www.unesa.ac.id
Unesa.ac.id, SURABAYA- Osteoporosis atau tulang keropos harus menjadi perhatian. Data yang dirilis Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), penderita osteoporosis di dunia mencapai 200 juta orang. Selain itu, 50 persen kejadian patah tulang diakibatkan osteoporosis. Itu juga bisa jadi memicu terjadinya kecacatan seumur hidup hingga kematian. WHO menyebut osteoporosis sebagai silent killer atau penyakit mematikan.
Bagaimana caranya agar terhindar dari osteoporosis? Nih, ada beberapa kiat yang dishare dosen UNESA, Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis., AIFO. ,dalam seminar yang diadakan Pusat Kajian Ilmu Keolahragaan UNESA bersama Kortex beberapa waktu lalu. Ia menjelaskan, bahwa penyakit tulang keropos bisa diatasi sejak dini.
Aktivitas fisik atau olahraga
Adapun cara yang bisa ditempuh yaitu melakukan aktivitas fisik dan olahraga yang cukup dan teratur. Dijelaskan Kunjung Ashadi, aktivitas fisik atau olahraga membuat metabolisme yang ada di dalam tubuh bekerja dengan optimal dan hormon pun bisa bekerja dengan baik. Sehingga kekuatan otot dan kepadatan tulang tetap terjaga.
Untuk olahraga, direkomendasikan melakukan aktivitas olahraga 3-5 kali seminggu. Waktu olahraga dianjurkan antara 30-60 menit. Jenis olahraga yang disarankan, yaitu olahraga bersifat kardio atau melatih jantung, misalnya dengan berjalan kali, bersepeda, jogging dan berenang. Selain itu juga bisa melakukan latihan kekuatan otot, dengan push up dan sit up, back up dan squat.
Latihan beban
Bagi yang usia dewasa, makan olahraga bisa ditambahkan dengan latihan beban. Namun, jika tidak memiliki peralatan beban, bisa tetap melakukan push-up, sit-up dan lain sebagainya. Menurutnya, kasus patah tulang salah satunya karena jatuh atau kecelakaan.
Guna mengurangi resiko patah tulang saat jatuh, rekomendasi berikutnya adalah melakukan aktivitas olahraga yang melibatkan gerakan keseimbangan. “Dengan seseorang memiliki keseimbangan yang baik, akan mampu menjaga keseimbangan agar tidak jatuh dan saat jatuh pun resikonya tidak parah,” terangnya.
Latihan keseimbangan
Latihan keseimbangan bisa dengan berjalan maju dan mundur pada satu titik. Kemudian, berjalan maju mundur dengan berjinjit. Lalu bisa juga dengan maju mundur dengan tumit. Selanjutnya bisa juga dengan variasi berjalan ke samping sisi kiri dan kanan untuk melatih kekuatan otot sekitar panggul.
Jika tidak memungkinkan untuk beraktivitas olahraga, entah itu karena sibuk, maka minimal melakukan aktivitas sederhana, bisa di rumah maupun di tempat kerja. Bagaimana caranya? Upayakan berjalan maju, mundur dan ke samping. Agar punya ritme, hitunglah sampai delapan dan bisa diiringi dengan lagu kesukaan masing-masing. “Itu aja diputar, kita ikuti dan hitung sampai delapan ketukan ke depan habis itu balik ke belakang, lalu ke depan lagi, mundur lagi dan ke samping,” terangnya.
Latihan gym ball
Satu lagi, latihan keseimbangan dan kekuatan tulang bisa juga dengan latihan gym ball. Latihan tersebut yaitu menggunakan bola ukuran besar sebagai tempat untuk push-up, sit-up dan sebagainya. Bola memiliki permukaan sempit, mudah menggelinding sehingga mendapatkan dua manfaat sekaligus atau laksana beli 1 dapat 2. Yaitu melatih otot perut sekaligus melatih keseimbangan. “Sangat efektif, satu latihan dapat dua manfaat,” terangnya.
Cukupi kebutuhan nutrisi
Itulah beberapa rekomendasi berkaitan dengan aktivitas fisik dan olahraga. Kalau bisa olahraga mengikuti frekuensi, intensitas dan tempo. Frekuensinya dilakukan 3-5 kali dalam seminggu. Intensitasnya rendah, menengah hingga tinggi. Intensitas bisa diukur dari nafas. Temponya yaitu bisa antara 30-60 menit.
“Selain olahraga, perlu juga memerhatikan asupan gizi, karena gizi menjadi faktor penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dalam tubuh, termasuk kalsium dan vitamin D,” terangnya. “Dianjurkan, saat melakukan olahraga di luar rumah, agar sekaligus dapat vitamin D, olahraganya pada pukul 09.00-10.00 pagi,” tambahnya. [Humas UNESA]
Share It On:
